아침 첫발에 나타나는 뒤꿈치 통증
족저근막염은 발뒤꿈치뼈에서 발가락까지 이어진 두꺼운 섬유띠인 족저근막에 반복적인 미세 손상과 과부하가 쌓이면서 통증이 생기는 질환입니다. 가장 전형적인 증상은 아침에 침대에서 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 안쪽이 찌르듯 아픈 것입니다. 오래 앉아 있다가 걷기 시작할 때도 비슷하며 몇 걸음 지나면 통증이 잠시 줄었다가 장시간 걷거나 서 있으면 다시 심해질 수 있습니다. 발가락을 위로 젖힐 때 발바닥이 당기고 아프거나 하루가 끝날수록 뒤꿈치가 뻣뻣하게 느껴지기도 합니다. [1][2]
주변에서는 아침에만 아프고 낮에는 나아지니 피로 때문이라고 생각하는 경우가 많았습니다. 저도 통증이 걸으면 줄어드는 모습을 보면 큰 문제가 아니라고 넘기기 쉬울 것 같습니다. 하지만 이는 쉬는 동안 뻣뻣해진 족저근막이 첫걸음에서 갑자기 늘어나기 때문에 나타나는 특징일 수 있습니다. 통증이 줄었다고 근막의 부담까지 사라진 것은 아니어서 같은 운동과 장시간 서 있기를 계속하면 저녁에 다시 악화될 수 있습니다.
평소 운동하지 않다가 갑자기 달리기나 등산을 시작했거나 딱딱한 바닥에서 오래 서 있었던 경우, 체중이 늘었거나 쿠션이 닳은 신발을 계속 신은 경우에 잘 생깁니다. 평발과 아치가 높은 요족, 종아리와 아킬레스건의 뻣뻣함도 영향을 줄 수 있습니다. 한쪽 발만 아플 수도 있지만 양쪽 통증이 오래 지속되고 관절의 뻣뻣함이나 다른 부위 통증이 함께 있다면 류머티즘질환 등 다른 원인을 확인해야 합니다.
발뒤꿈치 통증을 구분하는 검사
족저근막염은 대개 증상과 신체검사로 진단합니다. 의료진은 아침 첫걸음 통증과 활동량, 신발, 운동 변화를 확인하고 발뒤꿈치뼈 안쪽을 눌렀을 때 아픈지 살펴봅니다. 엄지발가락을 발등 쪽으로 젖혀 족저근막을 팽팽하게 만들었을 때 통증이 재현되는지도 확인합니다. 전형적인 증상이라면 모든 사람에게 엑스레이나 MRI가 필요한 것은 아닙니다. 통증 위치가 다르거나 치료해도 낫지 않을 때는 엑스레이와 초음파, MRI, 신경검사 등을 선택해 다른 원인을 구분할 수 있습니다. [1][2]
엑스레이에서 뒤꿈치뼈가 자란 것처럼 보이는 골극이 발견되면 그것이 통증의 직접 원인이라고 생각하기 쉽습니다. 그러나 골극은 증상의 심한 정도보다 오랫동안 자극을 받아온 흔적과 관련될 수 있으며, 골극이 있어도 아프지 않은 사람도 있습니다. 저는 영상의 한 문장보다 통증이 언제 시작되고 어느 부위가 아픈지가 더 중요하다고 생각합니다. 검사 결과만 보고 뼈를 제거해야 한다고 단정하기보다 증상과 진찰 결과를 함께 해석해야 합니다.
달리거나 점프한 순간 뚝한 느낌과 함께 갑작스러운 통증·부종이 생겼다면 족저근막 파열이나 아킬레스건 손상을 확인해야 합니다. 뒤꿈치 전체를 눌렀을 때 심하게 아프고 체중을 싣기 어렵다면 피로골절 가능성도 있습니다. 화끈거림과 저림이 발바닥 앞쪽이나 종아리까지 뻗거나 밤낮없이 지속된다면 신경 압박이나 말초신경병증을 살펴야 합니다. 발이 붉고 뜨겁게 붓거나 상처와 발열이 동반되면 자가관리하지 말고 진료받는 것이 안전합니다.
첫걸음 전에 하는 스트레칭
족저근막 스트레칭은 통증 관리에서 중요한 방법입니다. 의자에 앉아 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올린 뒤 한 손으로 엄지발가락을 잡아 발등 방향으로 천천히 당깁니다. 발바닥 안쪽에 단단한 띠가 만져지고 부드럽게 당기는 느낌이 들면 10~20초 유지한 뒤 풀어줍니다. 이를 10회 정도 반복하며 특히 아침에 바닥을 딛기 전과 오래 앉아 있다가 일어나기 전에 시행하면 첫걸음 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. [1][2]
종아리와 아킬레스건이 뻣뻣하면 걸을 때 족저근막에 더 많은 긴장이 전달될 수 있습니다. 벽을 보고 서서 아픈 다리를 뒤로 보내고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 앞쪽 무릎을 굽혀 몸을 천천히 앞으로 이동합니다. 뒤쪽 무릎을 편 자세에서는 종아리 윗부분이, 무릎을 살짝 굽히면 아래쪽이 당깁니다. 각각 약 30초 유지하고 쉬기를 반복하되 발뒤꿈치가 들리거나 발끝이 바깥으로 돌아가지 않도록 합니다. [3]
테니스공이나 얼린 물병을 발바닥 아래에서 1~2분 천천히 굴리는 방법도 사용할 수 있습니다. 주변에서는 아픈 부위를 세게 눌러야 풀린다고 생각해 골프공으로 참을 수 없을 정도까지 마사지하기도 합니다. 저라면 시원한 당김 정도에서 멈추고 다음 날 통증이 늘지 않는지 확인하겠습니다. 운동 중 날카로운 통증이 생기거나 끝난 뒤 더 절뚝거리면 강도를 줄여야 합니다. 통증이 심한 초기에는 강한 근력운동보다 스트레칭과 활동 조절부터 시작하는 편이 안전합니다.
신발과 깔창을 고르는 기준
족저근막염이 있을 때는 발뒤꿈치 충격을 줄이고 발의 아치를 안정적으로 받쳐주는 신발이 도움이 됩니다. 밑창이 지나치게 얇거나 딱딱하지 않고 뒤꿈치에 적당한 쿠션이 있으며, 발볼이 눌리지 않을 정도로 넉넉한 신발을 선택합니다. 뒤축이 쉽게 찌그러지지 않고 발을 안정적으로 잡아주는지도 확인합니다. 집 안에서도 딱딱한 바닥을 맨발로 오래 걷기보다 쿠션과 지지력이 있는 실내화를 사용하는 편이 낫습니다. [1][4][5]
좋다는 운동화를 새로 샀는데도 아픈 경우가 있습니다. 저는 신발 가격이나 쿠션의 푹신함만으로 적합성을 판단해서는 안 된다고 생각합니다. 너무 말랑해 발이 흔들리거나 아치가 맞지 않으면 오히려 불편할 수 있습니다. 신발은 저녁처럼 발이 약간 부은 시간에 양쪽을 신어보고 걸어보며, 발가락 앞에 여유가 있는지와 뒤꿈치가 미끄러지지 않는지 확인하는 것이 좋습니다. 밑창이 한쪽만 닳거나 쿠션이 눌린 오래된 운동화는 교체를 고려합니다.
뒤꿈치 컵과 실리콘 패드, 기성 깔창은 충격과 긴장을 줄이는 보조수단이 될 수 있습니다. 모든 사람이 비싼 맞춤 깔창부터 사용할 필요는 없으며 평발과 요족, 발의 변형이나 양쪽 길이 차이가 뚜렷한 경우에는 전문가 평가 후 선택하는 편이 좋습니다. 하이힐과 바닥이 얇은 플랫슈즈, 딱딱한 구두를 오래 신는 습관은 줄입니다. 깔창을 넣은 뒤 발볼이 좁아지고 발가락이 눌린다면 신발 공간이 맞지 않는 것이므로 억지로 계속 사용하지 말아야 합니다.
통증을 줄이고 재발을 막는 관리
치료의 첫 단계는 통증을 유발한 활동을 줄이는 것입니다. 달리기와 점프, 장거리 걷기와 등산을 잠시 줄이고 수영이나 고정식 자전거처럼 발뒤꿈치 충격이 적은 활동으로 바꿀 수 있습니다. 활동 후에는 수건으로 감싼 얼음팩을 짧게 대어 통증을 완화하고, 진통소염제는 위장·신장질환과 복용약을 고려해 의료진이나 약사와 상의합니다. 족저근막염은 대부분 수술 없이 좋아지지만 회복이 느릴 수 있어 스트레칭과 신발 교정을 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다. [1][2]
보존적 치료에도 오래 호전되지 않으면 체외충격파와 주사치료, 야간부목 등을 검토할 수 있습니다. 스테로이드 주사는 통증을 줄일 수 있지만 반복하면 족저근막 파열이나 뒤꿈치 지방패드 위축 위험이 있어 신중해야 합니다. 수술은 충분한 비수술 치료에도 일상생활이 크게 제한되는 드문 경우에 고려합니다. 저는 통증을 한 번에 없애준다는 시술을 먼저 찾기보다 운동량과 신발, 종아리 유연성을 함께 바꾸는 것이 재발 방지에 더 중요하다고 봅니다.
체중이 많이 늘었다면 급격한 감량보다 식사와 활동을 조절해 천천히 줄이고, 통증이 가라앉으면 걷기 거리와 달리기 강도를 단계적으로 늘립니다. 다음 날 아침 첫발 통증이 증가했다면 전날 활동량이 과했다는 신호로 보고 줄이는 방법이 실용적입니다. 수주 동안 관리해도 호전이 없거나 절뚝거림이 심해지고, 발의 감각 저하와 근력 약화, 갑작스러운 부종과 멍이 생긴다면 진료를 받아야 합니다. 관리의 목표는 발을 영원히 쉬게 하는 것이 아니라 통증 없이 일상과 운동으로 안전하게 돌아가는 것입니다.
참고자료 및 출처
[1] 질병관리청 국가건강정보포털, 「족저근막염」
아침 첫걸음 통증과 발생 원인, 진단검사, 족저근막·아킬레스건 스트레칭, 비수술적 치료 및 생활관리 내용을 참고했습니다.
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[2] 서울대학교병원 의학정보, 「족저근막염」
뒤꿈치 안쪽 통증과 감별검사, 스트레칭 방법, 뒤꿈치 컵과 깔창, 주사·충격파·수술치료 내용을 참고했습니다.
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[3] 미국정형외과학회, 「Foot and Ankle Conditioning Program」
무릎을 편 자세와 굽힌 자세에서 시행하는 종아리 스트레칭, 얼린 물병과 공을 이용한 발바닥 운동 방법을 참고했습니다.
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[4] 미국정형외과학회, 「Plantar Fasciitis and Bone Spurs」
쿠션이 있는 신발과 뒤꿈치 패드, 깔창, 낡거나 지지력이 부족한 신발을 피하는 관리 원칙을 참고했습니다.
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[5] 영국 국민보건서비스, 「Heel Pain」
뒤꿈치 통증의 원인 구분과 냉찜질, 부드러운 밑창과 넓은 신발, 깔창 및 맨발 보행 주의사항을 참고했습니다.
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자료 확인일: 2026년 8월 6일